כולנו מודעים לחשיבות השינה עבור תהליכים פזיולוגיים שונים המתרחשים בעת מנוחת הגוף, אבל לא כולם יודעים כי לשינה תפקיד חשוב גם לירידה במשקל ומניעת השמנה. איך ולמה? כל זאת במאמר שלפניכן.

כחברה, בני האדם התפתחו במספר דרכים שונות. אחד השינויים הבולטים ביותר הוא הצניחה ברמות הפעילות שלנו, במאה השנים האחרונות. ההוצאה הקלורית הממוצעת הלכה ופחתה, ככל שהנוחות המודרנית של הטכנולוגיה הובילה אותנו מחוץ לשדות ולתוך משרדים. החיסרון בנוחות הזו הוא, שבעוד שההוצאה הקלורית היומית שלנו צנחה משמעותית, הצריכה הקלורית שלנו נמצאת בעלייה. הדבר הוביל לחברה הרבה פחות פעילה מאבות אבותיה, הסובלת מתופעת השמנה ההולכת ונעשית שכיחה יותר.

הפחתה בשעות השינה

בשנת 1910, אנשים ישנו 9 שעות בממוצע בלילה. מספר זה נמצא בירידה, כתוצאה מדחיפתה של החברה המודרנית, שהורידה אותנו לממוצע של 6-7 שעות בלילה. אם פורשים זאת על שנה שלמה, מדובר במעל 700 שעות שינה.
עם עלייתן המתמדת של הדרישות הניצבות בפנינו בעבודה, בקרב המשפחה, החברים, והמחויבויות החברתיות, הדבר הראשון שאנו מקצצים בו הוא השינה. הסיבות לכך שאנו ישנים פחות הן מגוונות ומורכבות, אך לא אעסוק בהן במאמר זה, אלא בהתמקדות על השפעת השינה על הבריאות הגופנית שלנו וירידה במשקל.

הקשר בין מניעת שינה וירידה במשקל

נראה לא סביר כי מניעת שינה גורמת להשמנת יתר, אחרי הכל, כמה נזק נגרם אם מורידים שעה של שנת לילה? אולם הן קשורות באופן מהותי.
על פי מחקר שנערך בשנת 2004, לאנשים אשר מקבלים פחות מ- 6 שעות שינה בלילה, היה סיכוי גבוה ב-30% לסבול מעלייה במשקל והשמנה, מאשר אלו שישנו בלילה 9 שעות שינה בלילה. מחקרים קליניים אחרים שערך הארגון הארצי לשינה (National Sleep Foundation), הראו שמחסור בשינה קשור בצורה חזקה עם השמנת יתר, מחלות לב וסיכון מוגבר לסוכרת.
הסיבה לקשר המטריד הזה טמונה בעיקר בשני הורמונים שמייצר גופנו- גרלין ולפתין. לפתין אומר למוח לדכא תאבון, בעוד שהגרלין מפעיל את תחושת הרעב בבטן. יתרה מכך, הלפתין, יחד עם תשוקות רעב כתוצאה מחוסר שינה, מייצר תשוקות לסוגי המזונות "ממכרים", לא מזינים ולא משביעים- מזונות ומשקאות עתירי שומנים וסוכרים (קולה, ממתקים וכדומה).

כמה שעות שינה אנו צריכים?

המציאות היא שאין מספר קסם. קשה לדעת בדיוק כמה שינה היא מספיקה, וקבוצות שונות צריכות יותר או פחות שינה מאחרות. כדי לסבך את הדברים עוד יותר, ישנם שני גורמים שהמדע עדיין מנסה להבין לגמרי- חוב השינה, כמות השינה שאנו מאבדים לטובת מחלות, הרגלי שינה גרועים וכו', וצורך השינה הבסיסי של האדם הספציפי, שזוהי כמות השינה שדרושה לאותו אדם להגיע לביצוע אופטימאלי. עבור מבוגרים, הנקודה המתוקה היא בדרך כלל בין 7-9 שעות.

הקשר בין פעילות גופנית ושינה

העובדה שפעילות גופנית תורמת לשינה טובה יותר בלילה, נחשבת אמת מוחלטת כבר מזמן. האמונה הייתה, שכאשר גופינו מבזבז אנרגיה גדולה יותר (קלוריות) במהלך היום, אנו מוכנים לצריכה גדולה ועמוקה יותר של שינה בלילה. כך באים לידי ביטוי גם דפוסי השינה שלי, כאשר אני  לאחר אימון קשה במיוחד, השינה שלי בלילה עמוקה ואיכותית יותר.
מסתבר שכמוני יש עוד רבים. ישנם מספר רב של מחקרים הממחישים שקיים קשר ברור, בין החביון הראשוני של השינה ומשך השינה יחד עם הפעילות הגופנית במבוגרים ובילדים.

לסיכום

אין ספק כי שינה וירידה במשקל קשורים זה לזה. יתכן והדבר הראשון שעליכם לעשות לפני שאתם מתחילים לשמור על תפריט תזונה מסודר ו/או פעילות גופנית שגרתית, הוא לקחת את הזמן בלשבת ולהעריך בצורה אובייקטיבית את הרגלי השינה שלכם ולהבין את החיוניות שבהם

כתב: איתן קטן, מאמן כושר אישי ויועץ לתזונת ספורט